香港李嘉纶教练跑步秘笈（含跑前热身、跑步姿势、跑后冷身）
本帖最后由 桃花0 于 2012-2-4 13:57 编辑2012重庆国际马拉松赛事快到了，转载给所有喜欢跑步及即将参加重庆国马的驴友们。希望大家通过正确的锻炼方法，达到锻炼的效果，避免运动损伤，并提升自己的跑步成绩。
一个完整的跑步过程应包括热身、拉伸、跑步、冷身、再拉伸五个过程。准备活动是跑步过程的开端也是至关重要的一部份。良好的准备活动可以帮助你更快进入运动状态，提升身体的运动能力，预防因肌肉急性拉伸而出现的运动损伤。
李嘉綸:1993年香港最佳田徑運動員 / 曾代表香港參加多項國際馬拉松賽事 /跑步舍創辦人及總教練
本帖最后由 桃花0 于 2012-2-3 18:17 编辑
ZT:嘉綸秘笈之跑前熱身運動（全身篇）文：李嘉綸:1993年香港最佳田徑運動員 / 曾代表香港參加多項國際馬拉松賽事 /跑步舍創辦人及總教練圖：Ka Chung
跑前熱身運動（上身）
頭部 相關關節及肌肉：頸部
十指相扣放於頸後；上下擺動各１０次做１組；左右擺動１０次做１組
肩部 相關關節及肌肉：肩部、背部、胸部 向上轉圈時吸氣；向下轉圈時呼氣（一）向前手掌放於肩上，雙手手指輕觸肩膀手踭往上拉至於耳朵相約的水平，雙手手掌的掌背能輕觸貼耳。掌背仍留在貼耳位置，而手踭向眼睛直望方向推前然後雙手放在肩膀上，手踭放下。重複向前肩部運動２０次做１組
（二）向後手掌放於肩上，雙手手指輕觸肩膀雙手仍留在肩膀上，手踭往上拉至於胸前手踭拉高至眼睛直望方向，雙手手掌的掌背能輕觸貼耳然後手踭往後拉至於耳朵相約的水平，雙手掌背仍能輕觸貼耳然後雙手放在肩膀上，手踭放下重複向後肩部運動２０次做１組
腹部 相關關節及肌肉：前腹、腰部
手向上拉過頭時吸氣；手放下時呼氣（一）上下運動十指相扣向上拉過頭部，前後腳站穩，後腳腳踭離地拉上放下１０次，雙腳交替各做１組
（二）左右運動 雙腳分開站立，約一尺距離。放鬆肩膀，以左腳為重心腳，先左轉，轉向力度有拋的感覺。左右手如傘轉動約２７０度，同時右腳踭離地，讓膝部轉動，以免膝部受傷。向後拋到２７０度時，維持１０秒鐘。然後如上方法，右轉。這樣交替做１０次，各做１組
本帖最后由 桃花0 于 2012-2-3 18:18 编辑
嘉綸秘笈之跑前熱身運動（下身篇）
壓腿 相關關節及肌肉：大腿內側
雙腿打開成弓部，越低越有效。彎曲前腿，注意膝部不可過腳尖。壓腿時，力集中於後腿，維持20秒。雙腳交替做1次，各做2組
腳踝 相關關節及肌肉：膝外韌帶、腳踝關節及腰部
雙腳交叉，約一尺半或以上距離。彎曲前腿，後腿腳踝著地腳掌向外。由於身體重量集中於腳踝，令腳踝產生拉扯的感覺，請量力控制，以免弄巧反拙。背部要伸直，前手叉腰，後手舉前方向跟腳掌一致，維持20秒。雙手雙腳交替做1次，各做2組。
抽腳 相關關節及肌肉：股四頭肌
筆直站立，讓右手抽著左腳掌掌背。左右交替，讓左手抽著右腳掌掌背，維持20秒。雙手雙腳交替做1次，各做2組
按地 相關關節及肌肉：股後群肌
雙腳交叉，彎曲前腿，後腿伸直，雙腳掌貼著平排。上身俯下，慢慢放下前手嘗試按地，後手放在背上。落到最底時固定不動20秒，然後交替做1次，做1－2組。後腿有拉扯感覺，不要過分勉強，以免受傷。
小腿 相關關節及肌肉：小腿
雙腳平排，雙手以90度按牆或欄杆，腳與支持物距離2尺左右。雙腳伸直，小腿拉動腳跟離地，雙腳同時升起，做15－20次，做1組
本帖最后由 桃花0 于 2012-3-8 10:57 编辑
跑前热身补充（转自国外网站http://www.coolrunning.com/engine/2/2_1/126.shtml ）
留松：运动员伸展延伸到你的训练常规，以减少肌肉酸痛和防止受伤。
http://www.coolrunning.com/engine/moxiepix/a126.jpg
乔希·克拉克
随着轻轻培训和选择合适的鞋子，拉伸是最重要的事情可以做，以保护自己的身体，从严格的道路。你还会发现，伸展的好处包括减少肌肉酸痛，后运行，甚至更好的运动成绩。
这就是说，你应该小心你伸展。如果没有做好，伸展实际上可以造成伤害，而不是阻止它。规则之一：在绵延不反弹。这是一个常见的错误，但反弹的风险或拉你想伸展和放松肌肉撕裂。肌肉必须逐步拉长。如果伸展太快，肌肉强烈收缩响应，日益紧张。如果慢慢舒展，然而，这种收缩反射，避免肌肉张力下降，并且您可能会进一步伸展肌肉。这里的教训：慢慢舒展，并保持30到40秒的伸展。
不要伸展超越你开始感到肌肉紧张的地步。不要推通过肌肉电阻，永远不会伸展到不适或疼痛点。
建立日常运行之前和之后的伸展到你的定期 - 最好做一个温柔的热身后五至十分钟的运行，运行前的伸展，因为“温暖”的肌肉更容易伸展。为模型的延伸方案，尝试以下推荐的12延伸。如果你必须缩写常规，至少有三种类型墙伏地挺身，腿筋伸展，脚跟，臀部伸展， 腹股沟拉伸。
重复两三次，每次伸展：1。华尔街伏地挺身＃1http://www.coolrunning.com/images_misc/str1.GIF身高约3英尺的墙壁，双脚与肩同宽，平坦的地面上。放在你的手，用你的双臂伸直支撑墙。瘦臀部向前稍微弯曲膝盖，拉长你的小腿。
2。华尔街伏地挺身＃2http://www.coolrunning.com/images_misc/str2.GIF从先前的位置，向前弯曲，以降低你的身体腰部高度。你的膝盖微曲，把一只脚向前。抬起前脚的脚趾伸展小腿肌肉。伸展双腿。
3。华尔街伏地挺身＃3http://www.coolrunning.com/images_misc/str3.GIF把你的脚，摇晃你的手在墙壁上和你的双臂伸直你的脚后跟，形成一个与你的身体的折刀。延伸你的臀部，肩部和腰部。
4。回到划痕http://www.coolrunning.com/images_misc/str4.GIF另一只手抓住你的胳膊肘，轻轻一推你的身体和整个肘部，直到你的手达到了“从零开始”你的背部。轻轻一推你的胳膊肘指导下你回你的手，尽可能舒适，因为它会走，伸展你的三头肌和肩膀上。伸展双臂。
5。腿筋拉伸http://www.coolrunning.com/images_misc/str5.GIF躺下，一腿伸直在空中，脚下的地面单位的其他弯曲。在抬起脚拱循环毛巾，毛巾轻轻拉你反对它推你的脚。只推点你的肌肉收缩。伸展双腿。
6。股四头肌拉伸http://www.coolrunning.com/images_misc/str6.GIF跪在你的膝盖（不回搁在你的脚后跟）。你的身体直立，你的手臂瘦到了一边。保持15秒。
7。脚跟到臀部http://www.coolrunning.com/images_misc/str7.GIF（此动作即李嘉纶命名为 抽脚）站在一只脚，用一只手平衡墙壁上。另一只手握住另一只脚和臀部（或一样舒适尽可能接近）提高脚跟抬起脚，伸展你的股四头肌。保持身体直立各地。换腿重复。
8。臀部和下背部伸展http://www.coolrunning.com/images_misc/str8.GIF坐下来与你的腿在地面上划线。抬起你的右腿，并越过左侧，应保持弯曲。拥抱你的胸部和右腿扭动你的身体的躯干，看你的右肩膀。换腿，重复（即在你的左肩）。
9。髂胫带拉伸http://www.coolrunning.com/images_misc/str9.GIF就在你身边躺下，双腿弯曲运行的位置。带来底部腿向你的胸部，然后把最上面的一个背朝着你的臀部，让你的腿的运行位置，尽可能夸大。保持30秒钟，然后翻盖的两侧和重复。
10。腿筋及回弹力http://www.coolrunning.com/images_misc/str10.GIF躺在你的背部，双膝弯曲。拥抱你的小腿到你的胸部，伸展你的腿筋和后腰。
11。桥http://www.coolrunning.com/images_misc/str11.GIF躺在你的背部和你的脚平放在地上，抬起你的臀部直到你的身体形成一个平面。重复此一十次，每次30秒，伸展你的股四头肌和较低的。
12。腹股沟拉伸http://www.coolrunning.com/images_misc/str12.GIF（和第2页的打坐相同）坐在一起，把你的脚的鞋底。手肘膝盖内侧，逐渐前倾，轻轻按下你的膝盖向地面。
“前傾姿勢”是有效跑步的秘訣
本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 18:17 编辑{:soso_e100:}{:soso_e100:} 本帖最后由 桃花0 于 2012-2-4 13:54 编辑
跑後冷卻調整運動冷卻調整運動幫助帶走運動後新陳代謝所產生的乳酸，減慢身體肌肉收縮，增加柔軟度，減輕肌肉在運動後出現的疼痛現象。
動作（１）
相關關節及肌肉：腿腰板挺直，將大腿拉向上身，貼近心口，抱膝把腳繞到另一腳的外側。維持２０－３０秒。還原。雙腳交替做，做２組。
動作（２）相關關節及肌肉：側腰雙手打開與上身成十字型躺下，雙腿拍齊，大腿與小腿成90°向右擺放在地上，頭向反方向擺放。放鬆，維持２０秒。左右交替做，做2組。
動作（３）相關關節及肌肉：腰先腑伏在地，將雙手放在肩的位置下面。撐起上身，維持２０秒。然後跪起將上身向後移，臀部坐貼腳踭，手向前伸直，伏地伸展放鬆。
動作（４）相關關節及肌肉：膝部雙腳伸直，上身向前，雙手放在膝部。然後曲膝伸直做30次。、
動作（５）相關關節及肌肉：小腿前腳腳掌貼牆，而上身儘量靠牆，重心放在小腿。維持２０－３０秒。左右交替做，做2組。
本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 16:26 编辑
补充 ：跑步后的放松
本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 12:14 编辑
补充跑步后的放松 本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 16:32 编辑
利用太极原理 解决跑步问题http://bbs.running8.com/thread-82625-1-2.html
在太极中，动如“行云流水，连绵不绝”，就是说肌肉和关节要放松使动作连贯流畅。跑步也是如此，如果你想要提高跑步效率，必须首先提高身体的联动性，就是说跑动时整个身体要动起来。
太极讲究从体内发力，力来自于身体内部，经过肩膀和臀部传递到胳膊和腿部。练武术时，如果肩膀和臀部绷着，出拳或出腿的力量就会较多依赖于胳膊或腿部，而不是从身体内部发力。这样的话，胳膊和腿部就会迅速疲劳，动作也会越来越困难。
跑步也是如此，胳膊和腿部应顺应身体核心的引导。肩膀和臀部应保持放松，起到将力从身体内部传递到胳膊和腿部的作用。如果肩膀和臀部僵硬或绷着，胳膊和腿部要费很大劲才能做到身体核心很容易做到的事。
太极拳的基本原理之一就是“绵里藏针”，“针”代表身体中线，“绵”代表中线之外的身体。要高效跑步，运动员必须保持放松，将所有的力聚集在身体中心的核心区域（腹肌、斜肌及骨盆肌肉）。按照这一原理，跑得越快，胳膊和腿部越应放松，越应该将注意力放在身体核心上。根据物理学原理，如果胳膊和腿部紧张或绷着，肌肉就会产生惰性，使腿部动作更辛苦。
传统的标准跑步法则就是，要想跑得快，必须锻炼强壮的腿部肌肉并做大量训练提高心肺功能。然而，现在越来越多的教练认识到：由于核心肌肉发力是发散性的，要提高跑步效率必须让核心肌肉带动整个身体动作。
因为利用“气”和太极拳的原理跑步是符合生物力学原理的，因此也会降低受伤几率。脚轻盈、肌肉放松、利用重力作用，动作就会很高效，因为动作在六个方向（从上到下、从左边到右边、从前到后）都是平衡的。
跑步时从身体核心发力，还会收获其它好处。由于基本上全程都是保持放松状态的，就不会有乳酸在腿部堆积。跑完后，腿部也不会有酸痛感，也不需要很长时间恢复，下次跑步时双腿仍然很有力。
那么如何才能做到从身体核心发力呢？类似普拉提和瑜伽，跑步时保持身体平直，并整体略前倾，这样就必须利用核心力量了。
下面介绍一个可以直接运动到跑步当中的太极动作。我们都知道，在太极中，每一套动作都始于站式，让人产生与大地紧紧相连的感觉。同样地，跑动时每一次着地都是在感受脚与地的连接，感觉身体在被大地支撑着。每次跑步前做这个动作来感觉大地的力量。
两脚分开，间隔一胯，并与胯平行。膝盖略弯曲放松，胳膊自由放在身体两侧。感觉身体整体平直挺拔。将注意力放在丹田（即下丹田，在脐下三分，大概是自己三个手指的宽度，就是将自己的手指平伸，放在肚脐下面三个指头宽度与肚脐同在中线的位置）上，然后将注意力下移至双脚，并将大脚趾轻轻下压。想象有一条直线连接着双脚和丹田，让双脚支持丹田（见左图）。坚持30秒。感觉时间很长，但记住：如果能使你感觉与大地相连，那么每秒都是值得的。
处于站式状态并且身体各部分都连接正确时，身体不是由腿部肌肉支撑起来的，而是由呈一条直线排列的骨骼、韧带和肌腱共同支撑的。身体各部分连接不正确的话，跑步会造成紧张、疲劳和疼痛感。
站式时，你应努力让肩膀、髋部和脚踝成一条直线。然后，跑动时脚每次落地时身体仍保持这种状态（见右图）。
在右图中，不看左腿，你会发现图中运动员的动作实际上就是略前倾的太极站式。
当双腿作用只是在脚落地时暂时支撑一下时，就不会因过度使用而受伤。
利用太极原理跑步，主要是提高人们对身体核心和平衡的意识。因此，随着年龄增长人们可以用这种方法一直保持身体姿势和平衡技术。对女性来说，这种方法有助于保持骨密度和肌肉张力，同时不伤害关节。此外，这种方法还能增强腹肌力量，降低背部肌肉拉伤的几率。
吸取太极原理，你就可以慢慢跑向健康和活力。
你能想象在跑步时不给股四头肌造成压力、不造成小腿痉挛以及不需要过多恢复时间吗？你能想象跑步不仅能强身健体还能锻炼心智吗？用太极和中医“气”的原理跑步，你就能做到这些。它能在保持身心健康的同时，最大程度减轻对身体的冲击力。将中国古老的太极智慧融合到跑步运动中，跑步就会成为你终生受益和享受的运动。 本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 12:14 编辑
“前傾姿勢”是有效跑步的秘訣
這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明瞭這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了“前傾姿勢”練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。
在“前傾姿勢”中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，“前傾姿勢”還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。
一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的衝勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。
在使用“前傾姿勢”跑步時，人體會有一個很強的衝力。雙腳被大腿後側肌肉迅速帶動，被輕輕地從地面提起。因為人體不會有衝勢，身體重心(一般集中在臀部)保持在一個高度。在這種情況下，每分鐘的步頻可以達到180次。
跑步時的動作提醒：
1. 頭和肩
跑步動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
2. 臂與手
跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。
3. 腰
跑步動作要領：腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
4. 腳跟與腳趾
跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。