本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 12:29 编辑
跑步姿勢秘笈長跑講求正確的姿勢，目的不是要向別人炫耀自己的「英姿」或有多「專業」，而是為了提升表現及避免長跑引致的慢性勞損。我在過去亦曾因為跑姿不正確而受傷，及後經過多年的修正後，得出了一點心得，望能在這裡跟大家分享一下。
平路
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1 左腳用力後蹬，用力抬高右腿
2 放鬆左腳，右腳用力拋出去
3 跨步踢腿，右腳踝置於右膝蓋前
4 雙腳處於放鬆狀態，腳踝滾動著地
5 摺腳，雙腳仍處於放鬆狀態http://img.cq69.com/forum/201202/04/130332uw3ggwvwlcckcsc0.jpg
6 右腳開始用力後蹬
7 蹬後彈起
8 雙腳處於放鬆狀態，輕力慢慢放腳
9 摺腳，雙腳仍處於放鬆狀態
10 跑步時像小鹿，有「躍跳」的感覺
注意呼吸：跑步時，用腹式（丹田）呼吸。深吸緩呼，讓氧氣在肌肉內多留一段時間以作復原之用。http://img.cq69.com/forum/201202/04/130335r1r15fm1ac17a1i8.jpg
斜坡
落斜
11 落斜時，若上身向後拗，不但傷及腰部，更會把重量及力量集中於膝蓋，弄傷關節及韌帶
12 和平路一樣，我會向前微傾
13-17要放鬆，有信心地放腳，讓腳踝滾動著地
http://img.cq69.com/forum/201202/04/1303398u6v6neuu2ek255o.jpg
http://img.cq69.com/forum/201202/04/1303420e5zq0pqe7q5qsma.jpg上斜18-22 上斜 原理一樣，分別在用力於腳前掌http://img.cq69.com/forum/201202/04/130346o15gux1fgz8f1kn9.jpg
本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 18:22 编辑
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本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 18:12 编辑
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因力量练习帮助你肌肉重新平衡
1、 静力半蹲：身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟； （我试了难度有点大）
2、 后靠半蹲：身体站直，背部贴近墙面（固顶物体均可），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，直到双腿酸胀明显颤抖为止。3次为一组，每次间隔1分钟。
我们的目标是：不伤不痛地一直跑下去{:soso_e100:}
不伤不痛地一直跑下去
本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 17:36 编辑
膝盖过劳损伤详细分类图片 前记：不得不说老外做事情的态度与理性务实确实让人诚服，下面这篇文章翻译而来，对比之下，国内网上的都是纯粹人云亦云，臆想与经验主义结合的狗屎。 ============================================ 这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤file:///C:/DOCUME~1/lxa7288/LOCALS~1/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.jpg1. 前膝盖疼（又叫髌股关节疼）2. 髌腱炎3. 髂胫束症候群（跑步膝）4. 四头肌腱炎5. 滑囊炎
骑行：
http://www.doyouhike.net/forum/cycling/416411,0,0,2.html
本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 17:44 编辑
你疼痛的部位是哪里？ 可能的原因和治疗方法
如何处理 休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服用阿斯匹林或布洛芬——为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 17:58 编辑
拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天 拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉（有的动作和第1页的相同）
本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 17:24 编辑
如果有下述情况，尽快找医生： ． 两周自我治疗后膝盖继续疼痛 ． 休息（坐卧）时候感到刺痛 ． 步履蹒跚 ． 可以看到或感觉到变形（可能是骨折） ． 感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题） ． 小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题） ． 小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染） 预防 绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防： 运动前的调理 为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。 任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始 体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。 鞋 穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。 热身 做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备： ． 慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性 ． 采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等） ． 做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷） 运动或训练后立刻放松 ． 为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟 ． 为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒） 护膝 如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）膝盖解剖图1
（1）膑骨 （2）膑前皮下囊 （3）膑深下囊 （4）膝盖上囊 （5）膑下脂肪体 （6）膑下滑膜襞
http://img.cq69.com/forum/201203/07/143025pp1oohrp0pn4fcyo.jpg
本帖最后由 桃花0 于 2012-3-7 17:45 编辑
【驴友登山时如何保护自己的膝盖】
很多人登山，特别是下山时，自觉不自觉地把全身重量压在膝关节上，大腿骨和小腿骨在膝关节处直接对撞。依靠膝关节硬对硬来瞬间消解重力和制动，可以节省体力。但是，这样久而久之，膝盖部位就特别容易损伤。
不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。
具体方法是：行进中，特别是下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。走路的时候要有弹性，轻巧，足部应该是外侧和前掌着地（受过专业训练的运动员都知道这一点），后跟只起稳定平衡和控制方向的作用。
这需要较好的腿部肌肉。一般因为走山太多而膝盖受到损伤的人，大多是腿部肌肉不够发达，力量不够强的人。增强腿部肌肉并不难，一是可以适度进行器械训练，二是可以通过下蹲起、高抬腿等训练强化。当然，每次登山的时候注意改变习惯，弹性行走，让身体跟随腿部屈伸起伏，逐渐也就能够让腿部肌肉有力起来。
行走时尽量多使用腿部肌肉，少使用膝盖承重，不仅能保护膝盖，还能强化腿部肌肉，起到锻炼腿部的作用；还因为使用肌肉必须要不断地用意念引导（使用膝盖者在疲劳时往往就忘记腿部的运动，走的晕三倒四的，容易失误出现事故）肌肉，可以加强对腿和路面情况的关注，减少意外；多使用腿部肌肉还能使腿部保持灵敏性，在出现意外情况的时候反应迅速。
多使用肌肉，少使用关节对撞，不仅适用腿部，也适用腰部、肩部和肘部等部位。比如腰部，在行进的时候，因为有背负，也不能展的太直，而是应适度地保留一些弯曲度，让腰椎间可以通过背肌、腰肌来缓冲下降时的重力所带来的冲撞。当然不能长期保持一个姿势，而应该经常活动和调整。腰部十分重要，有些驴友因为背负不科学而造成腰痛，甚至留下病根，影响的了平时的生活，这是很令人遗憾的。
多使用肌肉是一个基本的原则，虽然会令人比较容易疲劳，但通过长期锻炼，肌肉会大大增强，身体会特别强壮健康，疲劳就会大大减少，甚至比使用关节更持久耐劳。
好东东收藏起来慢慢看 呵呵