[转帖]浅谈运动时合理的心率范围

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<p>浅谈运动时合理的心率范围 </p>
<p>原文出处：http://bbs.8264.com/thread-57294-1-1.html 作者双剑橡叶 (橡叶)<br />
本文仅代表个人观点，不具专业性，仅供参考。 <br />
本文心率计量单位：&ldquo;次/分钟&rdquo;，目标区限度公式参考迪卡侬心率表说明书 <br />
原创，版权所有，如需转帖请联系本人。 <br />
科学的锻炼有益身心健康，不科学的运动习惯很容易造成运动损伤，而 心率 是运动时比较容易&ldquo;量化&rdquo;的重要参数之一。 运动强度从小到大基本可以分为以下4个级别 <br />
1：适量运动 <br />
强度值50-60% <br />
比如：散步、溜狗、太极拳 <br />
适合对象：老年人、病后恢复 <br />
<br />
2：体重调解 <br />
强度值60-70% <br />
比如：心率训练、慢跑、轮滑、游泳 <br />
适合对象：想减肥的胖子 <br />
<br />
3：增氧运动 <br />
强度值70-80% <br />
比如：耐力训练、自行车运动、长跑、羽毛球、健身操 <br />
适合对象：运动健将 <br />
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4：速度训练 <br />
强度值80-90% <br />
比如：短跑、TT <br />
适合对象：职业运动员 <br />
<br />
相对说来：运动强度大、消耗糖较多，强度小、消耗脂肪较多 <br />
<br />
不同年龄的人在进行不同强度的运动时，适合的心率范围是不同的。我们把这个&ldquo;心率范围&rdquo;叫做&ldquo;目标区限度&rdquo;，&ldquo;目标区限度&rdquo;有&ldquo;目 <br />
<br />
标区上限&rdquo;和&ldquo;目标区下限&rdquo;2个值。长时间高于&ldquo;目标区上限&rdquo;，会造成心脏负担过重；低于&ldquo;目标区下限&rdquo;则达不到锻炼目的。 <br />
<br />
目标区限度公式 <br />
目标区限度=FC repos 强度值*（FC max-FC repos） <br />
目标区上限=FC repos 最大强度值*（FC max-FC repos） <br />
目标区下限=FC repos 最小强度值*（FC max-FC repos） <br />
<br />
公式中有3个参数：FC max、FC repos、强度值 <br />
FC max：最大心率=220-年龄 <br />
FC repos：休息心率（理论上是最小心率），早上醒来时自己掐下脉搏就行了。 <br />
强度值：见上文 运动强度级别划分 <br />
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下面拿我自己的实际情况作为实例，供大家参考 <br />
比如我每周至少进行1次的公路车骑行运动，是典型的增氧运动 <br />
FC max=220-27=193 <br />
FC repos=60 <br />
最大强度值=80% <br />
最小强度值=70% <br />
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按照公式计算结果 <br />
目标区上限=60 80%*（193-60）=166 <br />
目标区下限=60 70%*（193-60）=153 <br />
得出我的理论目标区限度是153-166 <br />
<br />
实际骑行中，我用心率表监控，心率在145-180之间 <br />
145：一般是看到前方红灯、塞车、遇减速桩，慢速骑行的时候 <br />
这时候没什么办法了，想快也不可能，除非发脾气、骂街，心率能上升 <br />
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180：一般是逆风上坡摇车的情况 <br />
这个心率几乎是我的上限了，感觉心脏要从嘴里跳出来一样，很痛苦 <br />
这个时候我会采用2吸1呼的方法增加呼吸效率，从而降低心率 <br />
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以上2种极端情况的持续时间很少超多3分钟，其余时间心率在155-165之间，和理论目标区限度值基本相同 <br />
按照这个心率区间，运动后没有任何疲劳感且心情愉快，感觉身轻如燕、能飞檐走壁（血氧含量升高的原因） <br />
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另：市面上种类繁多的心率表可以方便的测量心率 <br />
我用迪卡侬的心率表，骑行的时候给车把戴上 <br />
测量心率的探头是胸带，依靠探量心跳在皮肤上形成的电位差来计算心率，然后用无线信号将数据传输到手表。 <br />
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