鲁渝妈
发表于 2011-12-14 15:06:39
下跪
单腿下跪
收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部
鲁渝妈
发表于 2011-12-14 15:06:59
拉伸后腿腱
平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒,放下,作10-15组
鲁渝妈
发表于 2011-12-14 15:07:14
交叉腿
平躺,伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸
鲁渝妈
发表于 2011-12-14 15:07:34
鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直
收臀向前,感到大腿前侧拉伸
不要前倾,也不要扭曲臀部
鲁渝妈
发表于 2011-12-14 15:07:49
打坐
正直坐下,膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾
鲁渝妈
发表于 2011-12-14 15:08:38
本帖最后由 淡~然 于 2011-12-14 15:09 编辑
如果有下述情况,尽快找医生:
1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛
2、休息(坐卧)时候感到刺痛
3、步履蹒跚
4、可以看到或感觉到变形(可能是骨折)
5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题)
6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题)
7、小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)
预防
1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:
2、运动前的调理
3、为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。
4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
5、体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。
鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。
热身
1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
2、慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性
3、采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等)
4、做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷)
运动或训练后立刻放松
1、为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟
2、为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)
护膝
如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)
一个人走走
发表于 2011-12-14 15:12:37
;P斗是撒,我们多拥抱少拉暴
以德糊人
发表于 2011-12-16 16:01:57
喜欢就好,既是一种锻炼,也是一种发泄。
鲁渝妈
发表于 2011-12-16 21:27:23
以德糊人 发表于 2011-12-16 16:01 static/image/common/back.gif
喜欢就好,既是一种锻炼,也是一种发泄。
对头,喜欢就好,只是我觉得只是锻炼,没什么要发泄的:lol
二麻麻
发表于 2011-12-18 10:47:06
:L