攀岩心理训练

极度xx

(一)觉醒程度：影响运动员表现的变量主要有三：心理素质、自主系统及运动组织，我们称之为"内在三角"。心理素质(Psychological)包含思想与感觉；自主系统(Autonomic)包含心跳、呼吸、血压、消化等自主生理反应；运动组织(Motor)则包含肌纤维收缩、肌纤维协调及肌肉结实程度，其直接影响技巧、爆发力、耐力、柔软度等体能素质。运动时，上述三项变量密切相关，且彼此影响。 <br />　　1.攀岩表现：我们皆明了攀岩表现不一定天天能保持一定水准，有时候昨天爬得很好，今天却爬得像个初学者，这是因为上述"内在三角"彼此的互动关系随时在变化所致。此外，影响攀岩表现的变量繁多，攀岩者往往难以兼顾。举例而言，当你着重爆发力的训练时，耐力将不可避免地退步；当你着重速度时，动作便不可能十分精确；当你专心在眼前的动作时，便无暇去思考后续路段。因此唯有平衡控制"内在三角"间的互动，方能随时呈现最佳状态，此即所谓的&lsquo;觉醒&rsquo;(Arousal)程度。不同运动或攀岩型态的&lsquo;最佳觉醒程度&rsquo;(optimal arousal state)皆不同，觉醒程度主要取决于大脑肾上腺髓质所分泌的两种荷尔蒙：肾上腺素及去甲肾上腺素，这两种荷尔蒙分泌的比例直接影响到"内在三角"的平衡。举例而言，一位害怕坠落的攀岩者，其自主系统及运动组织皆将受到相对影响，如：心跳加速及肌肉紧绷。倘若他能确信自身安全或相信自己的技术，便能使心跳减缓及使肌肉放松。总之，"内在三角"是处于一种相对平衡的关系，觉醒程度则是影响三者间互动的关键。以下将探讨觉醒程度对"内在三角"的影响。 <br /><br />　　2.觉醒对心理素质的影响：碰到危急状况时，人体会迅速且自觉地作出反应，但对于攀岩此一强调精确度及整体战术的运动而言，过高的觉醒程度是不适合的。如果在50呎的岩壁上脚突然滑掉，你会因紧张或害怕而紧抓住把点，如此便无法再去注意到省力或思考后续路段的战术使用。虽然攀岩需要迅速反应的能力，但"布局"同等重要。想要爬得有效率、节省体力去克服难关，便须懂得制订战略。故对于攀岩此一强调智力与技巧的运动，中度觉醒是较适合的，因为唯有在心情放松的情况下方能冷静的布局。 <br /><br />　　3.觉醒对自主系统的影响：心跳、血压、呼吸的快慢及血糖浓度的多寡与觉醒程度的高低成正比。攀岩时，高度觉醒将加快能量供给的速度，但却会增加排汗量，进而影响手指的摩擦力。因此就自主系统而言，较高但非最高觉醒程度是攀岩时的最佳状态。 <br /><br />　　4.觉醒对运动组织的影响：高度觉醒状态将增加肌纤维收缩，进而提升爆发力；此外，由于血糖供给量的提高，耐力亦将增强。但高度觉醒却有一大缺点，即降低协调性。由于攀岩是项同时强调协调性及力量的运动，因此中度觉醒是较佳的状态，但仍须就不同型态的攀登(如：强调协调性的斜板岩及强调爆发力的抱石)做适度调整。 <br /><br />　　5.影响觉醒程度的变量：由于在"内在三角"的反应过程中，不可能一个系统处于高度觉醒，另一个系统处于低度觉醒状态。因此综观上述，攀岩的最佳觉醒状态应是中度觉醒。然而，影响觉醒程度之变量有二：认知及行为。 <br /><br />　　(1)认知：同样的环境刺激会因人而有截然不同的影响，此乃由于个人认知差异所致。举例而言，告诉两人路线的难度，某甲可能因害怕坠落而产生高达度觉醒，某乙则可能因缺乏自信而处于低度觉醒。 <br /><br />　　(2)行为：人们对外在刺激的行为反应亦将影响觉醒程度，因此可藉由一些训练或技巧来控制觉醒程度的高低。 <br /><br />　　(二)结论：许多攀岩者易忽略恐惧感、焦虑等情绪对攀岩表现的影响，因此心理训练的首要之务便在于学习如何控制觉醒程度，以使攀岩表现达到巅峰。接下来两章我们将深入探讨影响觉醒程度的两大管道：认知与行为。 <br /><br />(一)威胁感与觉醒：人在遭遇危险或威胁时，生理将直觉且迅速地作出反应，并达到高度觉醒状态。对于攀岩者而言，威胁感来自于环境(如：暴露感大的悬岩)、动作(如：不平衡的动作)及心理(如：害怕坠落的心理)三方面。承如上章所述，过高的觉醒状态将降低协调性，而攀岩又易因威胁感造成高度觉醒。因此，多数情况下攀岩者所须学习的是降低而非提升觉醒程度。所幸，真正影响觉醒程度的不是外在环境的威胁，而是对威胁的认知，亦即你是如何看你自己和你周遭的环境。倘若懂得控制自己的情绪或将环境刺激作适当筛选，便可避免对环境产生错误或夸大的认知，进而将觉醒程度控制在最佳状态。 <br /><br />　　(二)期待心理：生理会因心理期待而作出准备或响应，如预见危险时身体的觉醒程度将提高，不过透过思考训练可将生理调整至最佳状态以因应所需。假设在爬一条路线时期待能完攀，心理便会设想完攀应有的动作及策略；但若你相信将坠落，身体便会施展不开并作坠落的准备。倘若期待是负面的，在动态去抓一个把点时往往只能摸到点而抓不住点。负面期待累积久了，将会完全失去自信。因此，减少负面期待的心理训练对攀岩来说十分重要。减少负面期待的方法有二：一是建立正面期待心理；二是减少你对自己表现的预期。这两种方法看似相互矛盾，但其实是相辅相成。首先从正面角度激励自我，接着把心情放轻松，去除对自己的苛求，便能将潜能完全发挥。 <br /><br />　　正面期待心理 <br /><br />˙我已完成许多与这条型态类似的难路线。 <br /><br />˙我这一季已加强了训练，一定会有所突破的。 <br /><br />˙今天的天气和气温正适合爬这条路线。 <br /><br />˙我已将每个动作做过分解练习，一定可以爬得很顺畅。 <br /><br />˙我用了一条全新且很轻的绳子，可减少我攀爬时的负担。 <br /><br />　　负面期待心理 <br /><br />˙我女朋友还在等我耶! <br /><br />˙反正我钱还够用，下礼拜可以继续留下来试。 <br /><br />˙反正我还有半个暑假能爬。 <br /><br />˙能试爬这条路线我就满足了，管他成功或失败。 <br /><br />　　1.提升正面期待：自信与乐观是成功的关键。攀爬前可先思考你想成功的原因，再找出你缺乏自信或质疑的点，即&lsquo;没问题，但&hellip;&rsquo;的负面想法。下表是一些排除负面期待的诀窍： <br /><br />　　排除负面期待心理 <br /><br />˙(没问题，但我从来没爬过这么难的路线耶!) 我这个暑假已经爬了那么多难路线，这条对我来说绝对没问题的。 <br /><br />˙(没问题，但这条路线须作好几个动态，但我动态的技巧不是很好耶!) 虽然我动态技巧较差，但我手臂闭锁的力量很强，况且我已练了很 久动态的动作，绝对会比以前更好的， <br /><br />˙(没问题，但如果我没完攀，朋友们一定会认为我很差!) 我绝对不会让他们瞧不起我的! <br /><br />　　2.减少结果预期：虽然正面期待有助于成功，但过大的得失心却易使人失常。唯有以平常心面对所有可能的结果，方能将最好的一面表现出来。降低事情的严重性、坦然面对失败的后果、别对结果抱有太多的期待、避免与对手比较、想想你迷上攀岩的初衷及怀着志在参加的心态，这些皆是减少结果预期的认知控制法。 <br /><br />　　(三)自我评价：攀岩表现往往与自信心成正比，以下的一些技巧能避免让你成为自己最大的敌人： <br /><br />　　˙ 赞赏自己的成功，但别因失败而自我处罚。失败并非沮丧或自暴自弃的理由，勿以一次成败论英雄。 <br /><br />　　˙ 勿因成功而自大、骄傲或轻敌，因为自我吹嘘是骗得了别人，但骗不了自己的。 <br /><br />　　˙ 勿以比赛得名作为攀岩的目的，因寻求攀岩本身的乐趣。唯有勇于接受失败、克服逆境者，方是真正成功的选手。 <br /><br />　　正面期许与正面的自我评价，并不会让一个初学者变成高手，但却能帮助你将潜能完全激发。 <br /><br />　　(四)动机：动机因目标而有所不同，譬如你可将动机定位在好玩或赚钱等。由于"内在三角"的相互影响，因此动机导向对攀岩表现有着极大影响。 <br /><br />　　1.成功与失败动机导向：一个以失败为动机导向的攀岩者，心里害怕失败，因此努力的目标便在于避免失败。攀岩时，这种人可能一直告诉自己：&lsquo;别失误! 别再甩手了! 别上错手&hellip;&rsquo;失败导向有两大致命伤：(1)缺乏确切目标：由于目标在于避免失败，因此成功便变得十分模糊，更遑论专注于向成功目标迈进。(2)造成威胁感：害怕失败将使你感到莫大威胁，进而产生过高的觉醒状态，使协调性与技巧骤减。失败动机导向往往可与负面期待划上等号，这种人失败时很容易将失败归咎于已，但成功时则却又将成功归因于运气或凑巧。 <br /><br />　　相反的，一个以成功为导向的攀岩者则以成就作为动机，选择将自我定义在成功而非失败。他们常告诉自己：&lsquo;一定能完攀! 嗯，脚踩得很稳! 没错，动作就是这样&hellip;&rsquo;这种人不会将成功归因于运气，而是自我成就使然。以成功为导向者，无论在心理或生理上皆将作成功的准备，既然成功的意义远超过失败，失败的结果也就不足为意了。因此，他们目标明确且感受不到威胁，进而将心理调整到适合攀岩的中度觉醒状态。 <br /><br />　　成功导向动机的培养与目标设定密不可分，以下是一些目标设定的秘诀： <br />　　(1) 设立积极目标，即你想达成而非想避免的目标。 <br />　　(2) 目标须明确，如应说：&lsquo;我一定要把力量训练到能爬完这条路线&rsquo;而非：&lsquo;我要增强力量&rsquo;。 <br />　　(3) 须按步就班地朝目标迈进，将理想分阶段实施，才不会对目标及采行方法产生质疑。 <br />　　(4) 目标须具有可行性，最好是有50%成功的机会，一方面藉挑战性激发动机，一方面又不致于遥不可及。 <br />　　(5) 所谓聚沙成塔，再伟大的目标也是靠一天天的累积方能达成。最好能记录下每天的训练成果并时常回顾，已明了自己的进度。 <br />　　此外，目标设定尚须依照个人特质作适度调整，如考量下列因素： <br />　　˙ 能力与技巧的极限。 <br />　　˙ 所能承受的训练量及恢复速度。 <br />　　˙ 健康状态。 <br />　　˙ 可供训练的岩场与设备。 <br />　　˙ 攀岩与训练的原则。 <br /><br />　　2.失败与挫折：了解攀岩运动的特性是攀岩者面对挫折的首要之务。你必须明了无论你是多强的选手，攀岩表现皆具有起伏性，有时候昨天与今天的表现会如天壤之别。举例而言，你以上方固定点确保方式完攀了一条路线，接着便自认为可先锋把它爬完。不幸的，你失败了! 你若因此而沮丧或无法接受事实，便是对挫折有了错误的处理方式。事实上，你必须懂得从失败中学习与检讨，如：是否因恐惧感而失去流畅性；是否在挂快扣时耗了太多力气等。唯有知道自己失败的原因，才有可能往成功迈前一步，偾恨只会蒙蔽你的双眼而已。坦然面对及接受失败可帮助你看清自己的缺点，这是日后成功不可或缺的一项要素。攀岩之所以迷人便是在于它有太多决定胜败的关键，乐趣则在于你如何排除这些挫折与失败，使自己的技术臻于完美。 <br /><br />

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